Kobiecy organizm jest bardzo wrażliwy, dlatego już niewielkie zmiany hormonalne mogą doprowadzić do rewolucji w jego wnętrzu. Niestety choroby tarczycy są coraz częstsze i powinniśmy wiedzieć jak im zaradzić, a przynajmniej jak choć trochę sobie pomóc.

Wartość energetyczna diety w przypadku osób z niedoczynnością tarczycy, chcących zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów, powinna być obliczona zgodnie z podstawową przemianą materii. W przypadku osób otyłych wskazuje się, żeby była nieznacznie wyższa, aby nie spowolnić metabolizmu, a co za tym idzie redukcji masy ciała.

Poniżej przedstawiam procentowy rozkład energii w zależności od ilości posiłków spożywanych w ciągu dnia.

POSIŁEK                                 4 POSIŁKI                                 5 POSIŁKÓW

śniadanie 25% 20%
II śniadanie 15% 15%
obiad 35% 35%
podwieczorek —— 10%
kolacja 25% 20%

 

Białka: 10-15 % wartości energetycznej diety

Źródła – chude mięso (kurczak, indyk, królik, chuda wołowina), ryby, niskotłuszczowe mleko i jego przetwory, suche nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soja, fasola, groszek, soczewica).

Ważne:

  • W przypadku choroby Hashimoto należy ograniczyć spożycie ryb do 1 raza w tygodniu ze względu na znaczną ilość jodu, który należy ograniczać. Pozostałe osoby powinny spożywać ryby 3-4 razy w tygodniu z uwagi na bogatą zawartość selenu, witaminy D i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych;
  • Suche nasiona roślin strączkowych powinny być spożywane do 3 razy w tygodniu, natomiast w przypadku bardzo podwyższonego TSH należy wyeliminować je z diety do momentu ustabilizowania hormonu.

Pełnowartościowe białko jest źródłem tyrozyny będącej substratem do syntezy podstawowego hormonu tarczycy tyroksyny- T4.

Tłuszcze: 20-35 % wartości energetycznej diety

Źródła – głównie pochodzenia roślinnego: orzechy, nasiona, oleje.

Ważne:

  • Bardzo istotna jest podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. One pobudzają wątrobę do przemiany T4 w T3, co uwrażliwia komórki na hormony tarczycy.

Węglowodany (złożone): 50-70 % wartości energetycznej diety

Źródła – pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce, warzywa.

Ważne:

  • Należy zwrócić uwagę na to, aby większość posiłków cechował niski ładunek glikemiczny z uwagi na ewentualną obecność insulinooporności często towarzyszącej chorobom tarczycy.

Błonnik: 20-40 g dziennie

Źródła – pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, suszone i świeże owoce. Największa ilość błonnika znajduje się w otrębach pszennych, płatkach naturalnych tj. owsianych, jęczmiennych, pszennych, pieczywie pełnoziarnistym, strączkach tj. bób, fasola, suszonych owocach, nasionach i orzechach, surowych warzywach i owocach.

Ważne:

  • Wśród osób chorujących na niedoczynność tarczycy duży odsetek cierpi na zaparcia, dlatego ważne jest, aby wdrożyć produkty bogate w błonnik do swojej diety. Należy jednak pamiętać, żeby wraz z błonnikiem pić duże ilości wody, aby nie uzyskać przeciwnego efektu.
  • Rośliny z rodziny krzyżowych np. kapusta, brukselka, jarmuż, powinny gościć na talerzu do 3 razy w tygodniu ze względu na zawartość tiocyjanów ograniczających wchłanianie jodu. Najlepiej zjadać je w formie gotowanej lub kiszonej, wówczas ilość tioglikozydów jest dużo mniejsza niż w postaci surowej.

Płyny: 1,5-2 litrów dziennie

Warto wybierać wodę o niskiej zawartości sodu (od 5 do 20 mg/l) i o wysokiej koncentracji jodu, selenu, magnezu, cynku, celem uniknięcia zatrzymywania wody w organiźmie oraz w profilaktyce chorób metabolicznych. Na rynku istnieją już specjalne wody przeznaczone dla osób chorujących na niedoczynność tarczycy.

Ważne:

  • Dla osób z Hashimoto wody o wysokiej zawartości jodu nie są wskazane.

Aktywność fizyczna: regularna

Zaleca się utrzymywać aktywność fizyczną na poziomie min. 3 razy w tygodniu po min. 30 minut, a nawet 60 minut codziennie. Warto wprowadzić w życie treningi aerobowe, najlepiej w godzinach porannych tj. marsz, basen, bieg, rower. Nie zaleca się natomiast intensywnego, krótkiego wysiłku.

Regularna aktywność fizyczna m.in. przyspiesza metabolizm i pozwala działać hormonom tarczycy w komórkach, nadto obniża apetyt, obniża stężenie glukozy, cholesterolu i ciśnienia krwi, redukuje masę ciała i poprawia samopoczucie.

woman-1987813_960_720