Kobiecy organizm jest bardzo wrażliwy, dlatego już niewielkie zmiany hormonalne mogą doprowadzić do rewolucji w jego wnętrzu. Niestety choroby tarczycy są coraz częstsze i powinniśmy wiedzieć jak im zaradzić, a przynajmniej jak choć trochę sobie pomóc.
Wartość energetyczna diety w przypadku osób z niedoczynnością tarczycy, chcących zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów, powinna być obliczona zgodnie z podstawową przemianą materii. W przypadku osób otyłych wskazuje się, żeby była nieznacznie wyższa, aby nie spowolnić metabolizmu, a co za tym idzie redukcji masy ciała.
Poniżej przedstawiam procentowy rozkład energii w zależności od ilości posiłków spożywanych w ciągu dnia.
POSIŁEK 4 POSIŁKI 5 POSIŁKÓW
| śniadanie | 25% | 20% |
| II śniadanie | 15% | 15% |
| obiad | 35% | 35% |
| podwieczorek | —— | 10% |
| kolacja | 25% | 20% |
Białka: 10-15 % wartości energetycznej diety
Źródła – chude mięso (kurczak, indyk, królik, chuda wołowina), ryby, niskotłuszczowe mleko i jego przetwory, suche nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soja, fasola, groszek, soczewica).
Ważne:
- W przypadku choroby Hashimoto należy ograniczyć spożycie ryb do 1 raza w tygodniu ze względu na znaczną ilość jodu, który należy ograniczać. Pozostałe osoby powinny spożywać ryby 3-4 razy w tygodniu z uwagi na bogatą zawartość selenu, witaminy D i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych;
- Suche nasiona roślin strączkowych powinny być spożywane do 3 razy w tygodniu, natomiast w przypadku bardzo podwyższonego TSH należy wyeliminować je z diety do momentu ustabilizowania hormonu.
Pełnowartościowe białko jest źródłem tyrozyny będącej substratem do syntezy podstawowego hormonu tarczycy tyroksyny- T4.
Tłuszcze: 20-35 % wartości energetycznej diety
Źródła – głównie pochodzenia roślinnego: orzechy, nasiona, oleje.
Ważne:
- Bardzo istotna jest podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. One pobudzają wątrobę do przemiany T4 w T3, co uwrażliwia komórki na hormony tarczycy.
Węglowodany (złożone): 50-70 % wartości energetycznej diety
Źródła – pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce, warzywa.
Ważne:
- Należy zwrócić uwagę na to, aby większość posiłków cechował niski ładunek glikemiczny z uwagi na ewentualną obecność insulinooporności często towarzyszącej chorobom tarczycy.
Błonnik: 20-40 g dziennie
Źródła – pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, suszone i świeże owoce. Największa ilość błonnika znajduje się w otrębach pszennych, płatkach naturalnych tj. owsianych, jęczmiennych, pszennych, pieczywie pełnoziarnistym, strączkach tj. bób, fasola, suszonych owocach, nasionach i orzechach, surowych warzywach i owocach.
Ważne:
- Wśród osób chorujących na niedoczynność tarczycy duży odsetek cierpi na zaparcia, dlatego ważne jest, aby wdrożyć produkty bogate w błonnik do swojej diety. Należy jednak pamiętać, żeby wraz z błonnikiem pić duże ilości wody, aby nie uzyskać przeciwnego efektu.
- Rośliny z rodziny krzyżowych np. kapusta, brukselka, jarmuż, powinny gościć na talerzu do 3 razy w tygodniu ze względu na zawartość tiocyjanów ograniczających wchłanianie jodu. Najlepiej zjadać je w formie gotowanej lub kiszonej, wówczas ilość tioglikozydów jest dużo mniejsza niż w postaci surowej.
Płyny: 1,5-2 litrów dziennie
Warto wybierać wodę o niskiej zawartości sodu (od 5 do 20 mg/l) i o wysokiej koncentracji jodu, selenu, magnezu, cynku, celem uniknięcia zatrzymywania wody w organiźmie oraz w profilaktyce chorób metabolicznych. Na rynku istnieją już specjalne wody przeznaczone dla osób chorujących na niedoczynność tarczycy.
Ważne:
- Dla osób z Hashimoto wody o wysokiej zawartości jodu nie są wskazane.
Aktywność fizyczna: regularna
Zaleca się utrzymywać aktywność fizyczną na poziomie min. 3 razy w tygodniu po min. 30 minut, a nawet 60 minut codziennie. Warto wprowadzić w życie treningi aerobowe, najlepiej w godzinach porannych tj. marsz, basen, bieg, rower. Nie zaleca się natomiast intensywnego, krótkiego wysiłku.
Regularna aktywność fizyczna m.in. przyspiesza metabolizm i pozwala działać hormonom tarczycy w komórkach, nadto obniża apetyt, obniża stężenie glukozy, cholesterolu i ciśnienia krwi, redukuje masę ciała i poprawia samopoczucie.
